臉腫、腳腫總是反覆發生？

看懂身體的積水訊號，從飲食與生活習慣開始改善

賴慧芳 營養師 審稿


許多人早晨起床照鏡子時，發現面部顯得緊繃浮腫；到了傍晚下班，脫下襪子又看見小腿留下深深的勒痕。面對這種讓人困擾的臉腫腳腫現象，第一反應往往是趕快喝紅豆水或薏仁水，甚至刻意減少喝水。然而，水腫並不等於體內水分過多。對大多數健康成人而言，問題往往與體液分布改變、水分滯留或調節機制變化有關，而非單純喝太多水。因此，無論是補充特定飲品或刻意減少飲水，都未必能從根本解決反覆發生的水腫問題。

水腫大致可分為生理性水腫與病理性水腫，多數人日常遇到的屬於前者，常與飲食內容、活動量、荷爾蒙變化及生活型態密切相關。

一按一放簡易測試 ! 如何自我檢查是否有水腫情況？

想改善水腫之前，請先學會如何正確自我判斷。醫學上的水腫是指體液蓄積於組織間隙中，造成局部或全身腫脹的現象。常見表現包括早晨臉部浮腫、戒指突然變緊、鞋子變難穿，以及體重在短時間內明顯增加。

若想自我確認，可按壓小腿前側骨頭上方約五秒後放開，若皮膚出現明顯凹陷且恢復緩慢，代表組織間可能堆積了較多水分，這稱為凹陷性水腫。但這種測試也並非絕對，臨床上有許多水腫屬於「非凹陷性」，例如甲狀腺功能低下引起的黏液水腫，或部分慢性淋巴循環異常相關的腫脹狀況。這類情況在按壓時反而扎實有彈性、會立刻彈回。因此，若身體持續感到異常緊繃與沉重，即使按壓無凹陷也不該掉以輕心，應及早就醫評估以免延誤病情。

外食真的太鹹了!為什麼高鈉飲食讓水分遲遲不肯離開 ?

「鈉」是人體不可或缺的必需礦物質與電解質。主要功能包括調節體內水分平衡、協助神經傳導與肌肉收縮。 當日常鹽份攝取過多時，身體會自動保留較多水分來維持體液平衡，導致暫時性腫脹。許多人自認吃得很清淡，但真正讓鈉超標的往往是加工食品與隱藏的鈉來源，如泡麵、即食湯包、火鍋湯底、醬料及部分烘焙食品，就連吃起來不鹹的麵條、麵包、火鍋料、發泡錠等都可能含有較高的鈉。所以日常三餐若是外食頻繁，的確會在不經意間攝取到過多的鈉。想改善這類型水分滯留，若無法避免外食，可以先從養成檢視食品包裝營養標示的習慣開始，並減少醬料的使用、清湯取代濃湯、單純的食物組合勝過複合式的食品, 如蔬菜肉類配飯的組合，優於炒飯、炒麵、披薩，增加飲食中新鮮蔬果及原型食物的比例，把加工食品當作配角、偶爾淺嘗即可，就能多方面降低鈉的攝取，協助身體恢復正常的水分調節功能，改善因高鈉飲食造成身體水分滯留的現象。

久坐、久站為什麼容易腳腫？

長時間維持固定姿勢，不論是久坐或久站，可能使下肢肌肉缺乏規律收縮，降低靜脈回流效率，使體液在重力影響下滯留於腳踝與小腿。要改善這種沉重感，關鍵在於打破固定不動的狀態。

久坐族建議每隔一段時間就起身伸展，或在座位上規律擺動腳踝來刺激循環。需要連續站立的久站族，則建議穿著合適壓力的彈性襪以對抗重力，並在站立時有意識地定時轉換重心，避免單側下肢長時間過度承壓。最後，睡前適度抬高雙腿保持一段時間，更是有效引流下肢體液的實用技巧。

每個月總有幾天特別腫？正確認識經前水腫的生理奧秘

不少女性會在月經前幾天出現臉部、腹部或下半身浮腫，這與生理期前的荷爾蒙波動有關。許多人認為這段期間應該少喝水，但其實未必有幫助。從生理機制來看，在排除器官疾病的前提下，維持適量飲水能協助腎臟正常調節體液滲透壓，對於沒有腎臟疾病或其他特殊疾病的健康族群來說，維持足夠的水分攝取有助於身體正常調節體液平衡。此時若能搭配多吃蔬果、減少重口味外食，並避免攝取高鹽份的零食與含糖飲料，輔以充足的睡眠，通常有助於降低經前期間的浮腫不適。

補充鉀與鎂有助改善水腫嗎？

除了控制鈉的攝取外，鉀與鎂亦參與體內電解質的平衡，與維持適當的滲透壓。攝取適當的鉀離子，能幫助排出體內多餘的鈉 。鉀離子豐富的食物來源有香蕉、奇異果、酪梨及深綠色蔬菜。鎂則能調節鈉鉀之間的平衡，部分研究指出，充足的鎂攝取可能有助於改善經前症候群相關不適，來源包括杏仁、腰果、南瓜子、菠菜與黑巧克力等原型食物，提供身體必須的電解質。

運動如何化身液體幫浦？

與此同時，阻力訓練因伴隨肌肉反覆收縮，能像幫浦一樣協助下肢液體回流。居家運動如靠牆深蹲、小腿提踵、彈力帶訓練或椅子深蹲，從自己能負荷的程度開始循序漸進，透過規律活動維持肌肉功能，不僅有助於改善下肢沉重感，也有助於促進整體循環健康。

出現這些警訊要小心！不尋常的水腫應該尋求醫療診斷

多數與日常飲食習慣相關的生理性水腫，通常在調整飲食與活動量後會逐步改善。然而，若腫脹持續數週未見好轉、或僅單側肢體明顯腫脹、伴隨呼吸困難、胸悶、平躺時易喘、局部發熱疼痛，甚至排尿量大減、持續出現泡沫尿，請務必立即就醫。這些不尋常的徵兆可能涉及心臟、腎臟、肝臟或血管系統的功能異常或病變。這類病理性水腫是器官發出的求救訊號，切勿輕忽拖延。察覺上述紅旗警訊時，應及時尋求專業醫療診斷並對症下藥，才是保障自身健康的方法。

參考文獻

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梅奧診所工作人員，《水腫：緩解經前症狀》，梅奧診所，2024

Carvalho 等人，《經前症候群的症狀和水腫分佈特徵》，《國際女性健康期刊》，7：297–303 

Walker, AF, De Souza, MC, Vickers, MF, Abeyasekera, S., Collins, ML, & Trinca, LA，鎂補充劑緩解經前體液滯留症狀，《女性健康與性別醫學雜誌》（第7卷，第9期，第1157-1165頁）

Belczak, SQ, de Godoy, JMP, Ramos, RN, de Oliveira, MA, Caffaro, RA, & Belczak, CEQ，日常活動對下肢體積在靜脈淋巴功能不全診斷中的影響，淋巴學（第42卷，第4期，第193-197頁）


營養師

賴慧芳  Eva

國家高考  |  營養師 /  食品技師

美兆診所  |  營養師/健康講座講師

啟新診所  |  營養師

金車食品  |  健康食品研發營養師

比菲多發酵食品  |  健康食品顧問

各大企業／外商  |  健康講座講師

澳洲Blackmores  |  保健產品顧問